國中醫(yī)藥辦發(fā)〔2014〕15號

     為提高我國公民中醫(yī)養(yǎng)生保健素養(yǎng)，普及中醫(yī)養(yǎng)生保健基本理念、知識和技能，提升公民健康水平，國家中醫(yī)藥管理局與國家衛(wèi)生計生委組織專家制定了《中國公民中醫(yī)養(yǎng)生保健素養(yǎng)》，現(xiàn)予發(fā)布。
特此公告。

國家中醫(yī)藥管理局 國家衛(wèi)生計生委
2014年5月16日
 

中國公民中醫(yī)養(yǎng)生保健素養(yǎng)

    一、基本理念和知識
    （一）中醫(yī)養(yǎng)生保健，是指在中醫(yī)理論指導下，通過各種方法達到增強體質(zhì)、預(yù)防疾病、延年益壽目的的保健活動。
    （二）中醫(yī)養(yǎng)生的理念是順應(yīng)自然、陰陽平衡、因人而異。
    （三）情志、飲食、起居、運動是中醫(yī)養(yǎng)生的四大基石。
    （四）中醫(yī)養(yǎng)生保健強調(diào)全面保養(yǎng)、調(diào)理，從青少年做起，持之以恒。
    （五）中醫(yī)治未病思想涵蓋健康與疾病的全程，主要包括三個階段：一是“未病先防”，預(yù)防疾病的發(fā)生；二是“既病防變”，防止疾病的發(fā)展；三是“瘥后防復”，防止疾病的復發(fā)。
    （六）中藥保健是利用中藥天然的偏性調(diào)理人體氣血陰陽的盛衰。服用中藥應(yīng)注意年齡、體質(zhì)、季節(jié)的差異。
    （七）藥食同源。常用藥食兩用的中藥有：蜂蜜、山藥、蓮子、大棗、龍眼肉、枸杞子、核桃仁、茯苓、生姜、菊花、綠豆、芝麻、大蒜、花椒、山楂等。
    （八）中醫(yī)保健五大要穴是膻中、三陰交、足三里、涌泉、關(guān)元。
    （九）自我穴位按壓的基本方法有：點壓、按揉、掐按、拿捏、搓擦、叩擊、捶打。
    （十）刮痧可以活血、舒筋、通絡(luò)、解郁、散邪。
    （十一）拔罐可以散寒濕、除瘀滯、止腫痛、祛毒熱。
    （十二）艾灸可以行氣活血、溫通經(jīng)絡(luò)。
    （十三）煎服中藥避免使用鋁、鐵質(zhì)煎煮容器。
    二、健康生活方式與行為
    （十四）保持心態(tài)平和，適應(yīng)社會狀態(tài)，積極樂觀地生活與工作。
    （十五）起居有常，順應(yīng)自然界晨昏晝夜和春夏秋冬的變化規(guī)律，并持之以恒。
    （十六）四季起居要點：春季、夏季宜晚睡早起，秋季宜早睡早起，冬季宜早睡晚起。
    （十七）飲食要注意谷類、蔬菜、水果、禽肉等營養(yǎng)要素的均衡搭配，不要偏食偏嗜。
    （十八）飲食宜細嚼慢咽，勿暴飲暴食，用餐時應(yīng)專心，并保持心情愉快。
    （十九）早餐要好，午餐要飽，晚餐要少。
    （二十）飯前洗手，飯后漱口。
    （二十一）婦女有月經(jīng)期、妊娠期、哺乳期和更年期等生理周期，養(yǎng)生保健各有特點。
    （二十二）不抽煙，慎飲酒，可減少相關(guān)疾病的發(fā)生。
    （二十三）人老腳先老，足浴有較好的養(yǎng)生保健功效。
    （二十四）節(jié)制房事，欲不可禁，亦不可縱。
    （二十五）體質(zhì)虛弱者可在冬季適當進補。
    （二十六）小兒喂養(yǎng)不要過飽。
    三、常用養(yǎng)生保健內(nèi)容
    （二十七）情志養(yǎng)生：通過控制和調(diào)節(jié)情緒以達到身心安寧、情緒愉快的養(yǎng)生方法。
    （二十八）飲食養(yǎng)生：根據(jù)個人體質(zhì)類型，通過改變飲食方式，選擇合適的食物，從而獲得健康的養(yǎng)生方法。
    （二十九）運動養(yǎng)生：通過練習中醫(yī)傳統(tǒng)保健項目的方式來維護健康、增強體質(zhì)、延長壽命、延緩衰老的養(yǎng)生方法，常見的養(yǎng)生保健項目有太極拳、八段錦、五禽戲、六字訣等。
    （三十）時令養(yǎng)生：按照春夏秋冬四時節(jié)令的變化，采用相應(yīng)的養(yǎng)生方法。
    （三十一）經(jīng)穴養(yǎng)生：根據(jù)中醫(yī)經(jīng)絡(luò)理論，按照中醫(yī)經(jīng)絡(luò)和腧穴的功效主治，采取針、灸、推拿、按摩、運動等方式，達到疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和陰陽的養(yǎng)生方法。
    （三十二）體質(zhì)養(yǎng)生：根據(jù)不同體質(zhì)的特征制定適合自己的日常養(yǎng)生方法，常見的體質(zhì)類型有平和質(zhì)、陽虛質(zhì)、陰虛質(zhì)、氣虛質(zhì)、痰濕質(zhì)、濕熱質(zhì)、血瘀質(zhì)、氣郁質(zhì)、特稟質(zhì)九種。
    四、常用養(yǎng)生保健簡易方法
    （三十三）叩齒法：每天清晨睡醒之時，把牙齒上下叩合，先叩臼齒30次，再叩前齒30次。有助于牙齒堅固。
    （三十四）閉口調(diào)息法：經(jīng)常閉口調(diào)整呼吸，保持呼吸的均勻、和緩。
    （三十五）咽津法：每日清晨，用舌頭抵住上顎，或用舌尖舔動上顎，等唾液滿口時，分數(shù)次咽下。有助于消化。
    （三十六）搓面法：每天清晨，搓熱雙手，以中指沿鼻部兩側(cè)自下而上，到額部兩手向兩側(cè)分開，經(jīng)頰而下，可反復10余次，至面部輕輕發(fā)熱為度。可以使面部紅潤光澤，消除疲勞。
    （三十七）梳發(fā)：用雙手十指插入發(fā)間，用手指梳頭，從前到后按搓頭部，每次梳頭50～100次。有助于疏通氣血，清醒頭腦。
    （三十八）運目法：將眼球自左至右轉(zhuǎn)動10余次，再自右至左轉(zhuǎn)動10余次，然后閉目休息片刻，每日可做4～5次?？梢郧甯蚊髂?。
    （三十九）凝耳法：兩手掩耳，低頭、仰頭5～7次?？墒诡^腦清凈，驅(qū)除雜念。
    （四十）提氣法：在吸氣時，稍用力提肛門連同會陰上升，稍后，在緩緩呼氣放下，每日可做5～7次。有利于氣的運行。
    （四十一）摩腹法：每次飯后，用掌心在以肚臍為中心的腹部順時針方向按摩30次左右?？蓭椭?，消除腹脹。
    （四十二）足心按摩法：每日臨睡前，以拇指按摩足心，順時針方向按摩100次。有強腰固腎的作用。